En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies pour assurer le bon fonctionnement de nos services.
En savoir plus

SERVICE SOCIAL ET DE SANTE

Conseil n° 4 - le sommeil

Par CHRISTELLE BONIFAS, publié le jeudi 30 avril 2020 14:01 - Mis à jour le jeudi 30 avril 2020 14:11
sommeil.jpg
Ce qu'il faut savoir sur le sommeil !

Avec le confinement, le sommeil est perturbé. En effet, l’obligation de rester à la maison change le rythme des adolescents. Ils ont tendance à se coucher et à se lever tard. Pourtant un sommeil de qualité contribue à maintenir la santé au quotidien. Malheureusement, nombreux sont les adolescents qui rognent sur leur temps de sommeil.

 

Pour bien dormir, mieux vaut savoir quel effet a le sommeil sur notre santé :

 

  • le sommeil est indispensable au développement cérébral de l'enfant ;

  • il régule la production de plusieurs hormones :

    - l’hormone de croissance : c’est pendant le sommeil que la croissance d'un enfant se fait

    - le cortisol : c’est le régulateur de l’inflammation

    - l’hormones de l’appétit : Le manque de sommeil stimule l’appétit. Les privations chroniques de sommeil peuvent expliquer en partie l’augmentation de l’obésité.

  • Un sommeil de qualité améliore la concentration, consolide les informations mémorisées pendant l’éveil et favorise l’apprentissage récent. Une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %. La nuit , le cerveau travaille autant que le jour. Il met « en ordre » toutes les informations reçus pendant la journée : il les trie, les classe, les ordonne, et jette celles qui sont inutiles. C’est un peu comme si vous passiez la journée à mettre votre chambre en bazar, et la nuit à la ranger. Si le nombre d’heures de sommeil n’est pas suffisant, alors quand vous vous réveillez le matin, la chambre n’est pas rangée. Il est, donc, plus difficile de retrouver ses affaires !!

     

  • il favorise une meilleure réponse immunitaire face aux infections.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est organisé en cycles de 90 à 100 minutes. Une nuit peut comprendre 4 à 6 cycles .La durée des cycles varie en fonction de l’âge. Le sommeil commence par une phase d’endormissement puis les cycles de sommeil se succèdent tout au long de la nuit

  • Les phases calmes : c’est le sommeil "lent"
    il est plus ou moins profond, durant lequel l’activité cérébrale diminue, la température corporelle diminue.

  • Les phases d’activité cérébrale intense : le sommeil "paradoxal"
    Il s’agit de périodes durant lesquelles le cerveau est aussi actif que pendant la journée ; c’est pourquoi on parle de sommeil "paradoxal". C’est la phase du rêve et des mouvements oculaires rapides.

Les problèmes de sommeil chez les adolescents

Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil se réduit d’environ deux heures par nuit. Ainsi, il arrive souvent que les jeunes ne dorment pas assez par rapport à leurs besoins. Ils tentent, alors, de compenser ce manque par un lever plus tardif pendant les week-ends et les vacances. Cette dette de sommeil est souvent responsable de somnolence dans la journée. Ce déficit provoque des difficultés de concentration la journée, et donc des difficultés à rester attentifs en cours et à travailler.

La plupart des adolescents ne dorment pas assez. Ce phénomène est lié à un coucher plus tardif, y compris les jours d’école. Certains passent trop de temps à envoyer des SMS ou à bavarder avec des amis jusqu’aux petites heures du matin. D’autres essaient de se coucher tôt, mais au lieu de se reposer, ils restent éveillés pendant des heures.

Les études montrent que les adolescents ont besoin d’environ 9 heures de sommeil par nuit( entre 8 et 10 heures en fonction de l’age). Or, elles démontrent aussi, que la production de la mélatonine (hormone du sommeil ) est plus tardive chez les adolescents que chez les adultes. Ce qui expliquerait qu’ils aient plus de mal à s’endormir.

Ce phénomène est également accompagné d’une consommation d’écrans au moment de se coucher. La lumière bleue, émise par ses écrans , agit comme un frein à la production de la mélatonine, retardant ainsi l’endormissement.

Ainsi, pour avoir un sommeil de meilleur qualité, il faut respecter un nombre minimal d’heure de sommeil, et éviter les écrans une heures au moins avant d’aller au lit.

 

Conseils pour retrouver un bon rythme de sommeil pendant le confinement


 

  • Mettre son réveil afin de se lever à heure fixe en semaine. ⏰

  • Se coucher suffisamment tôt (reprendre l’heure du coucher d’avant le confinement) afin de retrouver un rythme régulier.

  • Prévoir des temps calmes avant de se coucher et arrêter les écrans au moins 1 heure avant de se coucher. 

  • Déposer les écrans ( smartphone, tablette, ordinateur dans un autre lieu que la chambre ( exemple: la cuisine, le salon) le soir à une heure fixe.

Catégories
  • conseils